ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの一つです。
長友選手やライザップが実施しているダイエットとして話題になりました。

糖質制限ダイエットにも様々な方法がありますが、ケトジェニックダイエットは、
その中でも厳しく糖質を制限します。

そうすることによってむくみやニキビを解消できるという噂がありますが本当なのでしょうか?
ケトジェニックについて詳しくお話していきますね!

ケトジェニックダイエットでむくみが解消されるのはなぜ?

余分な水分が体内に溜まった状態、むくみ
むくみは幾つかの原因がありますが、そのひとつが糖質の摂り過ぎです。

糖質は体内で水分を蓄える性質を持ち、糖質1gあたり3gの水分を吸収します。
ケトジェニックダイエットでは糖質を厳しく制限しますので、むくみ解消効果が期待できます。

また、むくみと「アルブミン」というたんぱく質の関係も注目されてきています。

アルブミンは血液の浸透圧を調整する働きを持っているため、
不足すると細胞と細胞の間(細胞間質)にある水分を血管に取り込む圧力が弱くなり、水分がたまりやすくなります。

正しいケトジェニックダイエットでは、十分にたんぱく質を摂るため、
アルブミン不足を予防することができ、それがむくみ解消につながると考えられます。

そもそもケトジェニックダイエットとは?

食事から炭水化物(糖質)を極度に制限すると、すい臓でインスリンが作られず、
血中の糖が少なくなります。
すると、身体は糖に代わるエネルギー源として、脂肪が燃焼する際に作られる「ケトン体」を使い始めます。

このようにして、増えたケトン体がエネルギー源として使われている状態が「ケトーシス」です。

ケトジェニックダイエットでは、次のことを行います。

  • 糖質摂取量を一日50g以下にする(始めの1週間は、1日20g以下にする)
  • 高タンパク質食にする・良質な脂質を摂る
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂る
  • 軽い運動をする
  • 十分に水分補給をする

まず、始めの1週間は極めて糖質を制限し、ケトーシスに入りやすい状態にします。

また、基礎代謝を上げるために大切な筋肉量を落とさないため、
たんぱく質を十分に摂り、軽い運動を心がけるようにして下さい。

厚生労働省が定めるたんぱく質の推奨摂取量は、
20〜40代で男性は60g、女性は50gですが、
ケトジェニックダイエットでは、一日あたり1.2g〜1.6g/kgを推奨しています。

ジムに通わなくても、自宅で運動をすることは可能です。

次に、良質の油はダイエットを始め、アンチエイジングなどにも効果があることは近年では有名です。
身体に蓄積されにくい油としては、MCTオイルココナッツオイル魚の油などが挙げられます。

また、食事制限をするダイエットでは、身体に必要な栄養が不足しがちです。
体調不良を起こさないために、ビタミンミネラル食物繊維もバランスよく補って下さい。

そして、脂肪の燃焼には水分が欠かせません。
ケトジェニックダイエットでは、血中のケトン体濃度が高くなり、
体外へ排出しようとするため、脱水症状が起こりやすくなります。
一日に2リットル程度の水分を摂るようにして下さい。
なお、身体を冷やさないようにするため、常温がおすすめです。


運動よりも食事内容に気をつけることがダイエットにつながることは最近では常識になりつつありますね。

お肌への効果は?

ケトン体は、身体のサビとも言われ、
肌の老化の原因にもなる活性酸素を無害にする酵素を活性化させる働きを持つ、
抗酸化物質“であることが近年の研究で明らかになっています。

また、糖質の摂り過ぎは消化・分解のために大量のビタミン類を消費するほか、
皮脂の過剰分泌を引き起こします。

過剰な皮脂分泌はにきびの原因となりますので、
糖質を制限するケトジェニックダイエットは、にきびの予防にもつながると考えられます。

空腹時は何を食べる?

基本的に、食事でたんぱく質を十分に摂ることが出来ていれば空腹になることは少ないのですが、
現代人は日頃糖質を多く摂りがちなので、ケトジェニックダイエットを始めると、空腹を感じることがあります。

空腹時に食べるものとしては、
・アーモンド、胡桃などのナッツ類
・アーモンドミルク・糖質オフのヨーグルト
・豆乳
このほか、糖質の少ないブランパンなどもおすすめです。

ナッツ類からは良質の油やミネラルを補うことができますし、
ヨーグルトや豆乳からはたんぱく質を摂ることができます。
アーモンドミルクからは、アーモンドと同様にビタミンEを摂ることができます。

また、ナッツは噛み応えがあり、脂質を多く含んでいますので、
少しの量で満腹感を得ることができます。
ただし、油や砂糖、塩をあまり使用していないものを選んで下さい。

また、カシューナッツやピーナッツは糖質を多く含んでいるため、できれば避けるようにして下さい。

ケトジェニックダイエットではたんぱく質を十分に摂取するために肉や魚を多く食べることになりますが、
ここで注意したいのは、揚げ物や練り物を食べ過ぎないようにすることです。
揚げ物・練り物には、予想外に多くの糖質が含まれているからです。

また、ビタミンを豊富に含み、ダイエット時のおやつとしても推奨されることの多い果物ですが、
ケトジェニックダイエットの場合は極めて糖質を制限することが必要なため、控えるようにして下さい。

お肌のために食べるべきものは?

健康な肌を保ち、肌の老化を防ぐためには、
・ビタミン(特にビタミンC、ビタミンE)
・ミネラル
・食物繊維
を十分に摂る必要があります。

これらを豊富に含む食べ物としては、
・野菜
・果物
・アーモンドや胡桃などのナッツ類
・海藻
があります。

ケトジェニックダイエットでは糖質を制限するため、
果物は控え、野菜からビタミンを補うようにして下さい。

ただし、根菜類や芋類は糖質を多く含むため、摂り過ぎには注意が必要です。
きのこ類は糖質が少なく、食物繊維を豊富に含むため、積極的に食べましょう。

ケトジェニックのお助けアイテムは?

ケトジェニックダイエットでは、良質な油を摂ることが推奨されていることがわかりましたね。
そこで、おすすめなのが「MCTオイル」と呼ばれる油です。
中鎖脂肪酸100%の油のことをMCTオイルといい、一般的な油よりも消化吸収が良く、すぐにエネルギーになりやすいのが特徴です。

こちらのMCTコーヒーダイエットでは、このMCTオイルをサプリメントで手軽に補うことができます。

また、MCTコーヒーダイエットには、オメガ3脂肪酸生コーヒー豆エキスが配合されています。
近年では、オメガ3脂肪酸は青魚やアマニ油などに含まれて、健康に良い油として知られています。

また、生コーヒー豆エキスにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。
コーヒーのポリフェノールはお茶などよりも吸収されやすいのが特徴です。

飲むだけで良いので楽チンですよね!

まとめ

ケトジェニックダイエットの方法は、以下の通りです

  • 糖質を制限する
  • タンパク質を十分に摂る
  • 良質な脂質を摂る
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂る
  • 軽い運動をする
  • 十分に水分補給をする

また、その効果として、

  • 減量
  • 糖尿病予防
  • むくみ解消
  • アンチエイジング(老化予防)

これらが期待できます。

糖質制限ダイエットの中でもかなり厳しい方法ですが、
減量の他にも色々な効果を期待することができます。

また、基本的にカロリー計算が不要で、
食事の量はそれほど変えずに済むため、取り組みやすいのも魅力だと思います。